Heute

Die einzige Seite, die du zum Laufen brauchst: ob heute ein Lauftag ist, wie lange, wann, bei welchem Wetter – dazu Karte und Höhenprofil der Runde und der Startknopf. Direkt unter der Überschrift steht deine Gesamtbilanz: Läufe, Zeit, Kilometer, Höhenmeter. Diese Zahl wird nie zurückgesetzt.

Plan

Der Kalender nach Woche oder Monat und darunter die Leiter aller Stufen. Die aktuelle ist hervorgehoben, mit einem Punkt je Lauf, den sie noch braucht.

Verlauf

Deine Läufe für Woche, Monat, Jahr oder gesamt. Der gewählte Zeitraum gilt für alles auf der Seite – Kennzahlen, Tempokurve, Bestwerte und Liste.

Mehr

Alles, was selten angefasst wird: Runden, Darstellung, Rhythmus, Stufe, Abgleich, Daten – und diese Anleitung.

Auf Heute unten Jetzt laufen. Ist heute ein Pausentag, heißt der Knopf Trotzdem jetzt laufen – die Entscheidung bleibt deine.

Danach läuft die Uhr. Das Display bleibt an, solange die App vorn ist. Am Ende Ziel, und dann das Wichtigste: bewerte den Lauf. Ohne Bewertung zählt er nicht auf die Stufe.

Die Zeit wird aus dem Startzeitpunkt gerechnet, nicht mitgezählt. Sperrst du das Handy, wechselst die App oder wird sie vom System beendet – die Zeit bleibt richtig, und der Lauf läuft beim Öffnen weiter.

Ansagen im Ohr sind vorgesehen für Kopfhörer: bei jedem Viertel der Zieldauer, in der letzten Minute und im Ziel. Die verbleibende Zeit kommt auf die Sekunde – „Noch 7 Minuten und 30 Sekunden"; volle Minuten bleiben kurz. Ein Tipp auf die Uhr sagt den Stand jederzeit, auch bei stummen Ansagen. Der Schalter unter der Uhr stellt sie mitten im Lauf um, dauerhaft unter Mehr → Ansagen.

Ansagen brauchen die App im Vordergrund und den Bildschirm an – das Handy also in der Hand oder im Armband. Gesperrt bleibt es still; die Zeit läuft trotzdem weiter. War die App kurz weg, werden verpasste Marken übersprungen statt nachgeliefert.

Vergessen, etwas einzutragen? Bewertung und Notiz lassen sich jederzeit nachtragen: im Verlauf auf bearbeiten in der Zeile des Laufs. Es öffnet derselbe Schirm wie direkt nach dem Lauf. Eine noch fehlende Bewertung zählt dabei nach wie vor auf die Stufe; eine geänderte Bewertung nicht mehr – ein Lauf zählt einmal, nicht bei jeder Korrektur.

Nichts gehört? Unter Mehr → Ansagen → Ansage testen sagt die App, woran es liegt. Der häufigste Grund ist der Klingelton-Schalter am iPhone: steht er auf stumm, bleibt die Sprachausgabe still – auch mit Kopfhörern. Kommt statt der Stimme ein Doppelton, ist der Weg zum Ohr in Ordnung und nur die Stimme streikt; dann fehlt meistens eine deutsche Stimme unter iOS-Einstellungen → Bedienungshilfen → Gesprochene Inhalte → Stimmen.

Mit Mehr → Ansagen → Standort nutzen misst die App während des Laufs mit, wie weit du wirklich gekommen bist. Unter der Uhr steht der Wert live. Und die Ansagen sagen ihn: an jedem Viertel und beim Tipp auf die Uhr kommt gelaufene und verbleibende Strecke dazu – „1,4 von 3,0 Kilometern, noch 1,6 Kilometer" –, dazu das Urteil „schneller" oder „langsamer als geplant", das gelaufenen Weg mit verstrichener Zeit vergleicht und nicht die Uhr allein.

Ohne Ortung bleiben die Ansagen bei der Zeit. Das ist Absicht und keine Lücke: Meter als Ziel im Ohr laden zum Schnellerlaufen ein, und genau das bricht den Aufbau. Als Auskunft darüber, wie weit es noch ist, sind sie dagegen nützlich – deshalb stehen sie hinten, nicht vorn.

Gemessen wird schlicht: die Summe der Luftlinien zwischen brauchbaren Ortungen. Zu ungenaue Fixes und Bewegungen im Zentimeterbereich fliegen raus – sonst würde Warten an einer Ampel Strecke erzeugen. Es entsteht keine Aufzeichnung deines Wegs: Von einem Lauf bleibt eine Zahl, keine Spur, keine Karte, keine Kilometer-Zwischenzeiten.

Diese Zahl ersetzt danach die geplante Länge – in Kilometern, Tempo, Bestwerten, Wochenbilanz und in der Tempo-Schätzung, aus der die Länge der nächsten Runden folgt. Sie zählt aber nur, wenn sie zwischen 70 und 130 Prozent der geplanten Länge liegt. Darin steckt die normale Messstreuung von ein paar Prozent und eine ehrlich abgekürzte Runde; darüber und darunter ist die geroutete Länge die verlässlichere Auskunft – im Tunnel, unter Bäumen oder bei verlorenem Signal fehlen ganze Abschnitte.

Zu sehen ist das am Lauf selbst: Der Fertig-Schirm nennt beide Zahlen („0,8 km gemessen, geplant 1,0 km"), und im Verlauf trägt ein gemessener Lauf ein gemessen in der Fußzeile. Und wenn nichts herauskam, steht auch das dort – verworfen samt Wert, ohne Signal, wenn die Ortung mitlief und nichts Brauchbares empfing, oder nicht freigegeben, wenn das Telefon sie nicht gelassen hat. Nur wenn der Standort in den Einstellungen aus war, steht gar nichts: Dann gibt es nichts zu erklären.

Wird die App zwischendurch aus dem Speicher geworfen und lädt neu, zählt die Messung weiter: Der Stand wird unterwegs alle paar Dutzend Meter mitgeschrieben. Nur was zwischen der letzten Sicherung und dem Neuladen liegt, fehlt. Vorher begann sie wieder bei null – am Ende stand ein Bruchteil der Strecke da, der außerhalb der Grenzen lag und verworfen wurde. Die Ortung lief, gespeichert wurde nichts.

Wie viele deiner Läufe eine gemessene Strecke tragen, steht unter Mehr → Daten. Dort ist auch zu sehen, ob es an der Anzeige liegt oder daran, dass nie etwas gemessen wurde.

Die Ortung braucht die App im Vordergrund und den Bildschirm an, genau wie die Ansagen. Beim ersten Lauf einer Sitzung fragt das Telefon um Erlaubnis; die Uhr startet erst, wenn du entschieden hast – die Sekunden im Dialog sind nicht deine Zeit.

Es gibt zwei verschiedene Zahlen, und sie zu verwechseln ist die häufigste Irritation:

Gesamtzahl (unter der Überschrift auf Heute)

Jeder gelaufene Lauf, ohne Ausnahme. Steigt immer, sinkt nie, unabhängig von Stufe und Bewertung.

Stufenzählung („Lauf 2 von 3" in der Plan-Karte)

Zählt nur bis zur nächsten Stufe. Die Zahl ist der Lauf, der vor dir liegt – bei einer frischen Stufe steht dort also „Lauf 1 von 3", noch bevor du losgelaufen bist. Nach jeder Steigerung beginnt sie wieder bei eins.

Auf die Stufenzählung wirkt die Bewertung:

leicht · ging so

Zählt. Nach 3 solchen Läufen geht die Dauer hoch.

hart

Zählt nicht – die Stufe bleibt, dafür soll das Tempo runter. Du bekommst außerdem zwei Ruhetage statt einem. Dreimal „hart" in Folge ist keine Tagesform mehr: dann geht es eine Stufe zurück.

nicht bewertet

Zählt nicht. Der Lauf steht im Verlauf, aber die Stufe rückt nicht vor.

Maßstab ist die Dauer am Stück, nicht die Strecke – und niemals mit Gehpausen. Wer nach Kilometern steigert, läuft schneller, um früher fertig zu sein; genau das bricht den Aufbau.

20 Aufbaustufen führen von 8 auf 60 Minuten. Jede braucht 3 gezählte Läufe. Nach je drei Aufbaustufen folgt eine Entlastungsstufe: deutlich kürzer, nur zwei Läufe. Die ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung stattfindet – im Lauf setzt du den Reiz, in der Erholung wirkt er.

Die Strecke rechnet die App aus Dauer und deinem Tempo: Median der letzten fünf Läufe, zu Beginn 8:30 min/km. Läufst du schneller, wird die Runde länger – die Zeit bleibt gleich. Deshalb ist die Kilometerzahl auf der Heute-Karte eine Schätzung und kein Ziel.

Welches Tempo gerade angenommen wird, steht unter der Leiter. Dort sieht man auch den Wechsel: Solange keine zwei Läufe gemessen sind, rechnet die App mit dem Platzhalter von 8:30 min/km – danach mit deinem eigenen Median. Deshalb können die Kilometer aller Stufen einmal springen, ohne dass sich am Plan etwas geändert hätte.

Längere Pause? Ab 14 Tagen ohne Lauf setzt die App tiefer an, ab 28 und ab 42 Tagen noch tiefer. Ausdauer verliert man schneller, als man sie aufbaut – dort wieder anzusetzen, wo man aufgehört hat, ist der zweite häufige Grund fürs Scheitern.

Die Einstufung am Anfang kannst du unter „Stufe" korrigieren, wenn sie von vornherein nicht gepasst hat. Sonst steuert das der Plan.

Die App prüft die nächsten sieben Tage und verrechnet vier Dinge:

Erholung

Ein Ruhetag nach einem normalen Lauf, zwei nach einem harten.

Dein Kalender

Nur eingeschaltete Wochentage, nur offene Zeitfenster, und höchstens so viele Läufe pro Woche wie eingestellt. Passt die Dauer nicht mehr ins Fenster, sagt die App es statt es knapp scheitern zu lassen. Dein bevorzugtes Fenster hat Vorrang.

Wetter

Stundengenau von Open-Meteo. Ideal sind rund 12 °C; Wärme wiegt schwerer als Kälte, weil der Kreislauf lange vor der Muskulatur limitiert. Regenrisiko, Wind ab 18 km/h und Dunkelheit ziehen ab, Gewitter sperrt den Termin praktisch.

Warten kostet

Je weiter weg ein Tag liegt, desto unattraktiver – ab dem vierten Tag deutlich. Sonst wartet die App ewig auf perfektes Wetter.

Warum es dieser Tag wurde, steht als Begründung in der Plan-Karte, etwa „Mittwoch wäre früher, hat aber 70 % Regenrisiko statt 34 %." Liegen zwei Tage dicht beieinander, kann sich der Vorschlag mit der nächsten Vorhersage noch ändern.

Jede Runde beginnt und endet an deiner Haustür. Die App sucht eine Schleife passender Länge und meidet Wege, die du zweimal läufst; gelingt das nicht, sagt sie es. Andere Runde würfelt neu.

Zeichnen lässt dich die Strecke über Markierungen selbst festlegen – die Wegführung dazwischen übernimmt die App. Gespeicherte Runden erscheinen unter „Meine Runden" und werden angeboten, wenn ihre Länge zur Stufe passt.

Eine kurze Runde kannst du mehrfach laufen (1×, 2× …). Zeit, Strecke und Höhenmeter werden entsprechend gerechnet; das Höhenprofil zeigt weiter eine Runde, weil du sie ja durchläufst.

Höhenmeter rechnet die App selbst aus dem Geländemodell, geglättet über 100 Meter Strecke. Dass Auf- und Abstieg auf einer Schleife fast gleich groß herauskommen, ist die Probe darauf, dass kein Messrauschen mitgezählt wird.

Aufzeichnung importieren liest eine GPX-Datei von Handy oder Uhr – als neue Runde oder als nachgetragenen Lauf. Höhen aus solchen Aufzeichnungen werden stärker geglättet: Handy-Höhen schwanken vertikal um mehrere Meter.

Der runde Knopf mit dem Dreieck auf der Karte fliegt die Runde ab, aus Augenhöhe und in Bewegung, mit der Strecke als Linie voraus. Damit beantwortet sich, was eine flache Karte nicht zeigt: wo es abbiegt und wo es hochgeht.

Es sind keine Straßenfotos. Street View und Look Around gibt es nicht ohne Schlüssel und Konto. Stattdessen wird die Karte gekippt und über echtes Gelände gelegt, mit Gebäudegrundrissen aus OpenStreetMap – graue Körper in der richtigen Form und Höhe, ohne Fassade. Gesteuert wird nichts, es ist zum Anschauen.

Der Knopf über dem Los-Knopf schaltet auf die ganze Fläche und wieder zurück. Darunter 4 Blickhöhen von der Straße bis zur Ferne, dazu Satellit oder gezeichnete Karte als Grundlage und die Gebäude zum Ab- und Anschalten. Aus Augenhöhe zeigt das Luftbild mehr; ganz nah wird es unscharf, weil die Aufnahmen dort ihre Grenze haben – dann ist die gezeichnete Karte oft klarer.

Auf der Straße wird mit rund 40 km/h geflogen: schnell genug, dass es eine Vorschau bleibt, langsam genug, dass eine Kurve sich dreht statt umzuklappen. Aus den höheren Blickhöhen entsprechend flotter. Vor dem Start werden Kacheln und Gebäude einmal geholt – deshalb dauert es einen Moment, läuft dann aber flüssig, und beim zweiten Mal auch ohne Netz.

Die Zeile unter den Schaltern sagt, woraus das Bild gerade besteht: Grundlage, Gelände und Anzahl der Gebäude. Sie steht dort, weil „alles flach" mehrere Ursachen haben kann – und die häufigste keine Störung ist: Im Rheinland gibt eine Runde oft keine zehn Meter Höhenunterschied her. Dann sagt die Zeile genau das.

Ohne Abgleich liegt alles nur in diesem Browser. Gelöschte Browserdaten heißen dann gelöschtes Trainingslog.

Mit Adresse und Token unter „Synchronisierung" spiegelt die App nach jeder Änderung still auf deinen Server. Damit ein zweites Gerät dieselben Daten sieht, muss dort derselbe Token eingetragen werden. Zusammengeführt wird ergänzend: Läufe beider Geräte werden vereinigt, nichts überschrieben.

Vor dem ersten Abgleich eines Geräts prüfen, ob dort Testdaten liegen – die wanderten sonst mit auf alle anderen Geräte.

Die App sucht bei jedem Start nach einem neuen Stand und lädt sich dann selbst einmal neu – außer mitten im Lauf, da wartet sie bis danach. Und sie sucht auch, wenn du sie wieder nach vorn holst, höchstens einmal je Viertelstunde.

Vom Homescreen aus liegt sie allerdings lange im Speicher, ohne wirklich neu zu starten – kam eine Änderung früher deshalb tagelang nicht an, ist das der Grund. Wenn sie trotzdem ausbleibt, hilft Mehr → Version → Nach Updates suchen. Bleibt es dabei, räumt Cache leeren & neu laden gründlich auf – Läufe, Runden und Einstellungen bleiben dabei erhalten, denn die liegen nicht im Cache.

Cache leeren braucht Netz: Danach muss die App sich wieder herunterladen können.

Dort steht auch, was gerade läuft: die Version aus dem Service Worker und das Build-Datum, also wann die Dateien zuletzt hochgeladen wurden. Beides wird abgelesen, nicht gepflegt – es kann deshalb nicht veralten.